İdman Öncesi ve daha sonrası Gücünüzü Yenileyin: İşte Sağlıklı ve Kolay Atıştırmalık Tarifler

Hasanyoluc

New member
Spor yapanlar çoklukla sağlıklı beslenmeye ihtimam gösterir. Lakin her idman öncesi yahut daha sonrası yediğiniz atıştırmalıkların bedenin mineral ve protein muhtaçlığını karşılayıp karşılamadığına dikkat etmeniz gerekir. Bilhassa size güç veren besinleri tüketmelisiniz. Biz de sağlıklı yiyeceklerle düzenlenmiş bir hayatın bedene ve ruha olan faydalarının farkındayız. Bu sebeple buraya nefsinizi körükleyecek, her daim enerjik hissetmenizi sağlayacak, bedeninizin protein ve mineral muhtaçlığını karşılayacak atıştırmalık tanımlarını derledik. İşte, lezzetli ve sağlıklı atıştırmalık tanımları…


1. İdman daha sonrasında bedeninizin protein gereksinimini karşılayacak!


Yoğurtlu Müsli Tanımı, Nasıl Yapılır?

Gereçler



  • 2 su bardağı süzme yoğurt


  • 1 su bardağı sade müsli


  • Yarım su bardağı yulaf ezmesi


  • Yarım su bardağı yaban mersini


  • 2 yemek kaşığı kuru üzüm


  • Yarım çay bardağı ceviz


  • 1 kase çilek yahut muz
Hazırlanışı


  • Süzme yoğurdu dilediğiniz kıvama gelene kadar karıştırın. Ceviz içlerini iri modüllü kalacak biçimde mutfak robotundan geçirin.


  • Kuru üzümleri ılık suda bekletin. Yoğurdu bir kaseye yahut dilediğiniz cam servis kabına aktarın.


  • Yulaf ezmesi, müsli, ceviz, kuru üzüm, yaban mersini ve çilekleri üzerine yerleştirin.


  • Çilek yerine muz da kullanabilirsiniz. Dilediğiniz meyve ve kuru yemişlerle hazırlayabilirsiniz. Afiyet olsun.
2. Spor daha sonrası için hem sağlıklı hem Omega-3 kaynağına sahip bir tanım hazırlayın!


Mangolu Chia Puding Tanımı, Nasıl Yapılır?

Materyaller



  • Yarım su bardağı chia tohumu


  • 2 su bardağı badem sütü


  • 2 adet mango


  • 1 tatlı kaşığı bal ( İstek ettiğiniz kadar)
Hazırlanışı


  • Sütü geniş bir kaseye dökün. İçerisine chia tohumlarını ek edin. Bir çırpıcı sayesinde karıştırın.


  • 1 tatlı kaşığı balı ekleyin. Yaklaşık 2 saat daha sonra chia tohumları puding kıvamına gelecek.


  • 2 adet mangonun kabuklarını soyun ve içerisine biraz su ekleyerek mutfak robotundan geçirin.


  • Servis yapacağınız kaba birinci mango püresi daha sonra chia pudingi ekleyin.


  • Dilediğiniz biçimde servis kaplarına boşaltın. Üzerini mango modülleri ile süsleyin. Afiyet olsun.
3. Bilhassa ağır antrenman yapacaksanız, idman öncesinde protein içeren besinler tüketmelisiniz!


Humus Tanımı, Nasıl Yapılır?

Materyaller



  • 2 su bardağı nohut


  • 2 adet limon


  • 2 diş sarımsak


  • Yarım su bardağı tahin


  • Yarım çay bardağı zeytinyağı


  • Dilek edilen kadar tuz


  • İstek edilen kadar kimyon
Üzeri için:

  • İnce kıyılmış maydanoz
Hazırlanışı


  • Nohutları 1 gece evvelden ıslatın. Sonraki gün suyunu süzdükten daha sonra yinedan sudan geçirin.


  • Nohutları tencerenin içerisine alın ve pişmeye bırakın. 45 dakikada pişecektir. Nohutların kabuklarını soymanız lezzet kalitesini arttıracaktır.


  • Bir kaseye tahin, kimyon, zeytinyağı ve tuzu aktarın. Limonların suyunu da ek edip karıştırın.


  • Sarımsakları ezin ve içerisine ekleyin. Nohutları tahinli karışımın içerisine aktarın.


  • ondan sonrasında mutfak robotu ile çektirin. Şayet mutfak robotu zorlanırsa azar azar zeytinyağı ve su ek edin.


  • İstediğiniz kıvama ulaştığında servis tabağına alın. Tatlı kaşığı ile ortasına bir yuvarlak çizin.


  • Zeytinyağını gezdirin ve maydanoz serpin. Spor öncesi afiyetle tüketin.
4. Kas inşası ve koruması için spordan evvel yahut daha sonra mantar tüketebilirsiniz.


Mantar Şiş Tanımı, Nasıl Yapılır?

Gereçler



  • 500 gram kestane mantarı


  • 500 gram kültür mantarı


  • Yarım su bardağı soya sosu


  • İnce kıyılmış maydanoz


  • 1 diş sarımsak


  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı


  • Mantarları bol suda yıkayın ve kurulayın. Orta uzunluk bir kasede soya sosunu ve zeytinyağını güzelce karıştırın.


  • Son olarak kıyılmış maydanoz ve ezilmiş 1 diş sarımsağı da içerisine ek edin.


  • Soya sosu tuzludur içerisine tuz eklemeyin. Tüm gereçleri uygunca karıştın.


  • Mantarları çöp şişlere dizin. Karışımı fırça sayesinde çöp şişlere dizdiğiniz mantarlara sürün.


  • Evvelden ısıtılmış 150 derece fırında 20 dakika pişirin. sonrasındasında çabucak tüketin. Afiyet olsun.
5. Çalıştırdığınız kasları destekleyecek bir tatlı duruyor karşınızda!


Şekersiz Fıstık Ezmesi Tanımı, Nasıl Yapılır?

Materyaller



  • 200 gram yer fıstığı


  • 2 yemek kaşığı keçi boynuzu özü
Hazırlanışı


  • Fıstık ezmesini kabuklarından arındırmak için bir tavada 4 dakika boyunca kavurun.


  • sonrasındasında kabuklarından ayıklayın ve blendera koyun. 2-3 dakika çalıştırın.


  • Karıştırın ve tekrar çalıştırın. İçerisine süt yahut yağ eklemenize gerek yok. Zira kendi yağı daha sonradan çıkacaktır.


  • 6 dakika daha çalıştırdıktan daha sonra fevkalade kıvamlı fıstık ezmesi elde ediyorsunuz.


  • Tatlı olmasını istiyorsanız keçi boynuzu özü ek edip tekrar çalıştırın. Dilediğiniz vakit tüketin. Afiyet olsun.
6. Sebzeler bir atletin beslenme planında kesinlikle yer alması gerekiyor.


Kolay Sebzeli Rulo Tanımı, Nasıl Yapılır?

Gereçler



  • 7-8 adet marul yaprağı


  • 1 adet havuç


  • 1 adet avokado


  • 1 adet salatalık


  • 1 kase yağsız beyaz peynir


  • 1 kase mor lahana
Hazırlanışı


  • Tüm zerzevatları bol suda yıkayın. Dilediğiniz biçimde hepsini kesin.


  • sonrasındasında marul yaprakları ya da pirinç kâğıdı ortasına rulo formunda sarın. Afiyetle tüketin.
7. Hem çocuklar hem sportmenler tarafınca rahatlıkla tercih edilebilir…


Şekersiz Unsuz Kek Tanımı, Nasıl Yapılır?

Gereçler



  • 2 adet yumurta


  • 1,5 su bardağı badem


  • 1 su bardağı fındık


  • 1 çay bardağı süt


  • 10 adet kuru incir


  • 10 adet kuru kayısı


  • 1 paket kabartma tozu


  • 1 adet rendelenmiş limon kabuğu


  • 1 çay kaşığı tarçın


  • 1 yemek kaşığı kakao
Hazırlanışı


  • Kuru incir ve kayısıları ılık bir suda bekletin. Badem ve fındıkları mutfak robotunda toz haline getirin.


  • Yumurtaları süt ve limon kabuğu ilavesiyle çırpın. Beyaz renk alınca çırpma sürecini bırakın.


  • Kuru kayısı ve incirleri küçük küp halinde doğrayın. Çırpılmış yumurtalara toz haline gelmiş badem ve fındık içini karıştırın.


  • Akabinde doğranmış kuru meyveleri, tarçını, kabartma tozunu ve kakaoyu da ek edin. Karıştırma sürecine devam edin.


  • Muffin kâğıtlarını göz göz teflon kalıplara yerleştirin. İçerisine hazırladığınız harçtan koyun.


  • Evvelden ısıtılmış 180 derece fırında 25 dakika pişirin. Ilık olarak servis edin. Afiyet olsun.
8. Bilhassa bölgesel yağlarınızdan şikayetçiyseniz, bu atıştırmalığı deneyebilirsiniz.


Keten Tohumlu Protein Bar Tanımı, Nasıl Yapılır?

Gereçler



  • 3 adet muz


  • 6 yemek kaşığı su


  • 1,5 su bardağı ince çekilmiş yulaf


  • 1 paket vanilya


  • 4 yemek kaşığı zeytinyağı


  • 2 yemek kaşığı haşhaş


  • 3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu


  • 2 yemek kaşığı tarçın


  • Yarım su bardağı ceviz içi


  • Yarım çay bardağı kuru üzüm


  • Yarım çay bardağı öğütülmüş keten tohumu


  • Yarım çay bardağı susam


  • 2 yemek kaşığı chia tohumu


  • Yarım tatlı kaşığı tuz


  • Yarım çay bardağı rendelenmiş Hindistan cevizi
Hazırlanışı


  • Chia tohumu ve suyu karıştırın. Bir kenarda bekletin. Muzların kabuklarını soyun ve bir çatal yardımı ile ezin.


  • Muzları akçaağaç şurubu, vanilya ve zeytinyağı ile karıştırın. Chia tohumlarını mutfak robotunda öğütün.


  • Akabinde muz karışımının içerisine ek edin. Geniş bir kapta kuru üzüm, yulaf, ceviz içi, susam, rendelenmiş Hindistan cevizi, öğütülmüş keten tohumu, haşhaş, tarçın ve tuzu karıştırın.


  • çabucak sonrasında muzlu karışımın içerisine ekleyin ve spatula yardımı ile karıştırın.


  • Yağlı kâğıt serili fırın tepsisine bu karışımı düz bir biçimde yayın. Evvelce ısıtılmış 200 derece fırında 25 dakika pişirin.


  • Soğuduktan daha sonra dilediğiniz vakit tüketin. Afiyet olsun.
9. Spor çantanıza atın ve idman daha sonrası afiyetle tüketin!


Kolay Sandviç Tanımı, Nasıl Yapılır?

Materyaller



  • 1 tutam maydanoz


  • 1 adet salatalık


  • 1 adet domates


  • 1 adet yağsız beyaz peynir
Hamuru için:


  • 1 paket instant maya


  • Yarım su bardağı zeytinyağı


  • 3 su bardağı tam buğday unu


  • 1 su bardağı süt


  • 1 adet küp şeker


  • 1 tatlı kaşığı tuz
Hazırlanışı


  • Unu bir kaba aktarın ve ortasını açın. Mayayı ortasına koyun ve sütü, şekeri, tuzu ek edin.


  • Kabarmaya başladığında zeytinyağını koyun ve yoğurmaya başlayın.


  • Kabarana kadar mayalandırın. Form verin ve üzerine yumurta sarısı sürüp susam yahut çörek otu serpin.


  • Ilık fırına koyun ve kabarmasını sağlayın. 180 derece fırında 25 dakika pişirin.


  • İçerisine salatalık, domates, beyaz peynir ve maydanoz koyun. Dilediğiniz zerzevatları koyabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.
10. Muz doğal şeker kaynağı olduğundan kesinlikle antrenman daha sonrasında tüketilmelidir.


Muzlu Fıstık Ezmeli Pirinç ve Mısır Patlağı Tanımı, Nasıl Yapılır?

Materyaller



  • 3-4 adet hazır pirinç patlağı (Evde kendiniz de yapabilirsiniz)


  • Dilek edilen kadar fıstık ezmesi


  • 1-2 adet muz
Hazırlanışı


  • Hazır pirinç patlağı üzerine dilek edilen kadar fıstık ezmesinden sürün. Fakat şekersiz fıstık ezmesi kullanmanız önerilir.


  • Muzları kabuklarından soyun ve fıstık ezmesi sürdüğünüz pirinç patlaklarının üzerine koyun. Şimdiden Afiyet olsun.
 
Üst